#144: Nittiofyra minuter gott och blandat

Morgonen gick och jag började misströsta kring möjligheten att ha tillräckligt med tid för ett långpass. Klockan hann bli 10 (jag skulle vara på jobbet 13) innan jag lunkade iväg. Det regnade en del, men inte värre än att det faktiskt var ganska behagligt. Blixt och åsknedslag när jag nådde Hellasgården, men sedan blev vädret faktiskt snällare.

På Hellasgårdens gula spår, närmast Ältavägen, blev jag omsprungen av en betydligt bättre löpare. Jag hakade på honom för att kolla tempot och fick därmed en liten fartökning som var neråt fyra minuter per kilometer, men efter 300 meter vek han av mot gröna spåret och jag återgick till lunken.

Funderingarna handlade mest om hur jag skulle bygga ut rundan och om jag möjligen skulle satsa på att trots allt nå upp till minst 17,5 km och mer än 90 minuter. När jag närmade mig Kärrtorps IP bestämde jag mig för att springa in och göra en snabb kilometer på bana. Den trettonde kilometern tog därför mindre än 4 minuter.

För att nå upp till mina minimikrav för ett långpass så avslutade jag med två varv på Hammarbyrundan. Det var först på de sista 200 metrarna jag kände av höger knä som faktiskt inte bråkat alls under den tidigare delen.

Dagens runda med oväntad avstickare.

Det var förstås en liten miss att inte tejpa bröstvårtorna idag. Det gjorde att duschen efteråt blev mindre angenäm. Men bortsett från det var jag riktigt nöjd med att det blev ett långpass idag.

#131: Skyndar långsamt

Det har hunnit gå några dagar sedan mitt intervallpass. Större delen av den här dagen hann också passera. Jag kände mig ganska oinspirerad, rentav ovillig att ge mig ut och springa.

Till slut bestämde jag mig för att enbart jogga Björkhagsspåret. Det kändes mer i vaderna än jag hade väntat. Mitt högra knä gjorde sig också påmint under hela rundan, men jag kände aldrig någon smärta. Jag får väl vara lite försiktig, kanske vila fredag och hålla ett lugnt tempo på lördag.

#22: Vad är snabbdistans?

Med en timme kvar till att vi skulle bevista ett dop gav jag mig ut för att springa Björkhagsspåret i högt tempo. Motiverande för mig, men inte helt uppskattat i den andra halvan av hushållet. Nu blev det bara 3,48 kilometer på 15:18, så jag hann duscha också.

Jag är lite osäker på om jag kan springa snabbt för tillfället. Mitt första lopp i år, 10 kilometer långa Sentrumsløpet i Oslo, är mindre än tre veckor bort. Då funkar det kanske inte att kuta tre mil i veckan i femminuterstempo som enda träning.

Snabbdistans då. Kan man kalla dagens runda snabbdistans? Jag är lite osäker på definitionen, så jag googlade och läste lite om det. Att springa några sekunder över tävlingstempot på milen var det ju inte tal om. Snabbare än prattempo, jovisst, men ändå inte ens det tempo jag bör ha på en halvmara.

Nu borde jag kanske bedöma min hastighet på ett flackare avsnitt, men det känns inte som att jag skulle kapa 20 sekunder per kilometer på det sättet. Kanske är det dags att inviga våren med att springa på bana igen. Intervaller är lättare att definiera än snabbdistans.

#10: Björkhagsspåret progressivt

När det var sol och som varmast idag så gjorde jag annat. Därför kändes det lite surt att sticka ut och springa i mörker och kyla. Samtidigt ville jag inte inleda veckan med två vilodagar och sedan vara pressad att nå upp till tre mil med merparten förlagd till helgen liksom förra veckan.

Min lösning var att åtminstone springa fem kilometer innan det var dags att laga sen kvällsmat. Jag lunkade iväg längs Björkhagsspåret tillsammans med en ny smärta i högerbenet, nu på utsidan av benet strax ovanför vristen. Precis som med höger knä kändes det bara inledningsvis.

Andra kilometern gick 20 sekunder snabbare än första, vilket avgjorde min målsättning för resten av rundan. Kärrtorpsspåret visade sig dock vara oupplyst, så jag valde att stanna på Björkhagsspåret och bara få ihop tre och en halv kilometer. Ännu mer motiverad att fortsätta fartökningen ångade jag på till att jag var hemma igen.

Det blev ingen imponerande tid totalt sett, men det gick riktigt snabbt mot slutet. Om jag ska bli snabbare i år så kan jag ju inte fortsätta att lunka runt i femminuterstempo tre gånger i veckan.

#4: Spårinventering

Motionsspåren omkring där jag bor är bland de bästa jag sett och sprungit. Det känns som att jag adopterat vissa av dem och aktivt ser efter dem. Det enda jag kan sakna är ett lite längre spår eftersom de flesta av dem är ganska korta. De går dock att sätta ihop i olika kombinationer för att få längre rundor, vilket jag gjort ganska mycket mer nu i mars än tidigare. Det mesta av vintern har lämnat spåren, även om det fläckvis fortfarande funnits snö och is.

Björkhagsspåret är nog med sina tre kilometer det finaste spåret av mina närmaste. Det är nästan helt isfritt nu, bara ett större isparti kvar som lätt går att springa förbi.

Hammarbyrundan har offrats för ett husbygge vid Finn Malmgrens väg. Det går att ta sig runt det, även om det inte är så roligt (men särskilt rolig var Hammarbyrundan inte innan heller).

Kärrtorpsspåret brukade alltid var översvämmat närmast Kärrtorps IP så här års. När IP byggdes ut förra året blev det ny sträckning och ny dränering, så nu är det bara lite blött däromkring.

Hellasgårdens elljusspår är helt isfritt. Den här veckan har man fyllt på med sand på den del av spåret som ligger lägst och närmast Källtorpssjön.

Hellasgårdens gula spår är också löpbart, även om det ligger kvar ganska mycket is i ett parti nära Söderbysjön, ungefär en kilometer från Hellasgården.

Hellasgårdens gröna spår, delen utöver det som är gemensamt med gula spåret, har jag ännu inte hunnit springa i år. Jag återkommer med besked om ingen annan hinner före.

118: Varmt i Barcelona och progressivt i Björkhagen

Den uttalade avsikten var att Barcelona skulle få minst två snabbfotade besiktningar. Dagarna fylldes förstås snabbt med annat, så det bidde bara en enda löptur. Som mitt ständiga resesällskap konstaterade så blev det som vanligt under dagens varmaste timmar. Den lilla vattenflaskan tömdes redan under de första fyra kilometerna, men trots värmen klarade jag mig tillbaka på hotellet efter totalt 9,5 kilometer. Jag var orolig över de senaste dagarnas huvudvärk efter explosionen på Kärrtorps IP, men det kändes bara lite i början och ingenting efteråt.

Tjurfäktningsarenan vid Plaça Espanya har omvandlats till galleria och biograf med 12 salonger, toppat av en utsiktsterrass med serveringar som går hela varvet runt — precis som löparbanorna på våningen under!

Vi kom tillbaka till Stockholm samtidigt med värmen, så det var fint att springa först framåt kvällen. Jag bestämde mig under första kilometern att bara springa Björkhagsspåret, men att springa snabbare under den andra kilometern och som snabbast den tredje. Skillnaden i tempo blev större än förväntat, från drygt fem minuter via fyra och en halv till prick fyra minuter. Isstället för att avsluta lugnt sprang jag ytterligare 0,6 i fyraminuterstempo. Ett upplyftande pass efter den senaste veckans tvivel.

220: Favorit i repris

Det slumpade sig så att jag hade både lunch- och middagsmöten inbokade idag, men eftersom vädret var så fint klämde jag in lite löpning däremellan. Lite fantasilöst valde jag att igen springa ut på Björkhagsspåret och lägga till Hellasgårdens elljusspår som en extra slinga. Till skillnad från i tisdags krävdes dock inte mössa och vantar, vilket kanske bidrog till att det gick nästan två minuter snabbare att komma hem. Jag kände mig helt fantastiskt pigg och stark efter avslutad runda och började fantisera om ett långpass till helgen.

222: Två förlorade veckor

Trots att vädret talat olika årstiders språk så har det många gånger funnits goda förutsättningar att springa de här veckorna. Tid har inte heller varit en bristvara. Tyvärr har jag dock gått omkring och hostat, vilket varit en fullgod ursäkt för att inte springa, vilket i sin tur blivit en ursäkt för att inte skriva något. Nu har jag förhoppningsvis hostat för sista gången.

Jag börjar om igen. Första steget blev att springa Björkhagsspåret med Hellasgårdens elljusspår som en liten avstickare. Det är fortfarande mössa, vantar och långärmat som gäller, men det är inte helt utan vårkänslor. 6,5 kilometer på 36 minuter och med en tung känsla i kroppen. Förhoppningsvis återvänder konditionen snabbare än vårvärmen och de längre dagarna.

258: Det våras på Björkhagsspåret

I morse rapporterades det på tv att årets första tussilago hade hittats på Ingarö dagen innan, alltså på söndagen. Jag är inte imponerad. Björkhagsspåret är rikt på tussilago och jag såg den första redan i torsdags. Dagen efter tog jag en suddig bild av en snödroppe utanför vårt port.

Torsdagens och fredagens iakttagelser.

M meddelade att han sprang hem från jobbet idag. Jag hade redan lite dåligt samvete för att jag inte sprang medan solen visade sig, men meddelandet från M sporrade mig att direkt ta ännu en runda på Björkhagsspåret som nu är nästan helt isfritt. Det gick lite snabbare än debuten i torsdags, så det fanns ingen tid att fotografera blommor.

262: Debut i snöblandat regn

De få människor som såg mig springa idag tänkte säkert att där är en kille som inte bryr sig om vad det är för väder när han ger sig ut. Men sanningen är att jag använt alla tänkbara ursäkter för att inte springa sedan i höstas.

Idag var det på dagen fyra månader sedan jag sprang senast, så jag lät varken det trista vädret eller någon av de andra ursäkterna hindra mig. När jag väl kommit ut så tyckte jag att jag lika gärna kunde springa en ordentlig runda medan jag ändå höll på, men jag vill trots allt öppna lite försiktigt. Det är bättre att det blir ofta och håller i sig.

393: Varde ljus!

Gångvägen från Markuskyrkan i Björkhagen som går förbi utomhusgymmet ska genomgå en upprustning. Det innebär bland annat förbättrad belysning, vilket tydligen också inkluderar Björkhagsspårets sista del, den lömska förbindelsestigen till Kärrtorpspåret. Jodå, i morse såg jag stolpen ligga där i det frostiga gräset. Riktigt bra motionsspår blev just ännu bättre.

Äntligen slipper man springa här utan att kunna se marken!

Frustration (66 dagar)

Idag var det inte bara svårt att komma loss från jobbet, jag fick med mig en bit av jobbet hem. Sedan spelar det ingen roll att man inte ätit på sju timmar, först måste hunden ut. När klockan passerat åtta blev det matlagning, vid nio arbete frustration. Så blev det paus för löpning.

Jag vet att klockan var 21:27 när jag klev ut, för då slocknade elljusspåret precis som i torsdags, drygt en halvtimme för tidigt. Mejlväxlingen med friluft.idrott@stockholm.se fortsätter... Nu fick det bli trottoarlöpning tills jag hittade in på Kärrtorpsspåret vid Kärrtorps IP. Tillbaka efter fyra kilometer på 20 minuter.

Nu sitter jag här med arbetet igen. Det blir inte bra. Men jag har sprungit för femte dagen i rad!

Movember (70 dagar)

En god vän har rakat av sig ett flera år gammalt skägg och kommer att odla mustasch under november. Han är en av många deltagare i ett årligt evenemang som kallas movember och som syftar till att uppmärksamma prostatacancer och samtidigt uppmana folk att donera pengar.

Själv klär jag inte i mustasch, men jag tänkte låna arrangemangets namn för att motivera mig själv att röra på mig lite oftare den här månaden. Det viktigaste är då inte att springa snabbt eller långt, utan att verkligen komma ut. Minst 2,5 kilometer åt gången, men ingen gräns uppåt.

Ikväll var jag hemma vid 21-tiden, bytte om lunkade iväg på Björkhagsspåret. Efter bara två kilometer slocknade ljuset trots att det ska vara tänt till 22, så jag fick springa en annan runda än den jag hade planerat. Jag har också mejlat till friluft.idrott@stockholm.se.

Jag stannade tre gånger för att knyta skorna...

En enkel, långt ifrån ansträngande runda på 3,5 kilometer och knappt 20 minuter (inklusive tre onödiga stopp). Hur många dagar i november tror ni att jag kommer att springa?

Poängen (75 dagar)

Visst är det bra att göra till god vana att springa ett långt pass under helgen. Om man vänjer kroppen vid allt längre distanser blir det givetvis lättare att uthärda ett maratonlopp.

Men strunta i nyttan med det. Idag var jag ute i fint väder och sprang i prattempo med en god vän. Det behöver inte finnas något långsiktigt mål med det, det är bra i sig.

Vi sa att vi skulle springa i max 70 minuter, och så blev det. Prick 13 kilometer.

Skogens distraktioner (130 dagar)

Det mesta av tiden jag varit ute i skogen idag har gått åt till att leta svamp. Trots att det blev gula kantareller, trattkantareller och svart trumpetsvamp till lunch så plockade jag mer svamp på eftermiddagen.

Innan kvällsmat gav jag mig ut för att springa. Min uppmärksamhet riktade sig dock ut åt sidorna på jakt efter skogens guld, även om det mesta som drog till sig mina blickar var björklöv i den färg som aviserar säsongsskifte.

Jag sprang till Björkhagsspåret och sedan vidare på Kärrtorpsspåret åt fel håll (jo, det är faktiskt pilar på den senaste versionen av spårkartan) och tillbaka på Björkhagsspåret så att jag undvek den sträcka som är gemensam för de båda.

Ett sådant varv med start vid K22 blev prick 5 kilometer, så jag sprang ett varv till i ungefär samma fart. Nästan prick en mil på 47:30, vilket kändes helt okej. Förkylningskänningarna som har tilltagit de senaste dagarna har fortfarande inte konkretiserats. Men det finns ändå tvivel kring sub 40 på Sicklaloppet.

Långpass bästa start på dagen (138 dagar)

Det hade lätt kunnat bli uppskjutet. Jag var fortfarande äckligt mätt efter gårdagens kvällsmat, hade flera andra saker att göra och var lite orolig att jag fortfarande inte var återställd efter Midnattsloppet.

Innan klockan 12 hade jag dock hunnit springa två mil. Där har ni nyttan av att bestämma tid i förväg med en träningskompis! Sedan kunde jag med välbehag ta mig an dagens uppgifter och nöjen, men det ska erkännas att jag var lite trött mot slutet av kvällens kräftskiva.

Garmin strular (142 dagar)

Klockan visade sexminuterstempo på första kilometern ikväll, så jag tänkte att det får bli en återhämtningsjogg. Benen är fortfarande möra efter Midnattsloppet. Sedan gled tempot omärkligt över till omkring fem minuter per kilometer och jag sprang ett extra varv på Kärrtorpsspåret, glad i hågen. Det blev till och med en liten spurt på slutet.

När jag laddade upp passet blev jag mindre glad, för det såg inte ut så som jag sprang det. Här är en skärmdump från jogg.se med en närbild på kartan och diagrammet med sträcka och tempo:

Startpunkten var i verkligheten densamma som slutpunkten. En bra bit av den inledande kilometern har alltså hamnat fel, vilket är tydligt då de första och sista ca 200 metrarna är de samma. Tempot under inledningen ser också jättekonstigt ut.

Det är inte första gången GPS-funktionen i min Garmin 410 ballar ur. Jag hoppas att det bara är enstaka avvikelser, för annars hade jag lika gärna kunnat ha en vanlig klocka med bara tidtagning.

18 km gott och blandat (150 dagar)

Min vän beklagade sig över rösten i örat om att öka tempo när han sprang igår. Han hade ställt in 5:50 per kilometer men är inte riktigt så pigg i benen som han skulle önska. När jag själv skulle ge mig ut på långpass idag bestämde jag mig för att hålla Stefan-tempo. Jag känner fortfarande av lördagens intervaller och vill inte köra slut på benen inför Midnattsloppet.

Det är lyxigt att ha nära tillgång till en massa fina motionsspår, men jag saknar ett längre spår här i närheten. De flesta spåren här är tre kilometer eller kortare. Borta vid Hellasgården finns ett femkilometersspår och ett tufft milspår. Det hade varit roligt om det hade funnits ytterligare något långt spår i närheten eller kanske något i stil med Xtreme-spåret i Ursvik.

Nu körde jag en kombination av olika spår igen för att få ihop många natursköna kilometrar utan att behöva springa flera varv på samma slinga. Det blev delar av Björhagsspåret, Hellasgårdens elljussspår, Hellasgårdens fem- och tiokilometersspår samt lite av Sörmlandsleden.

Det blev aldrig särskilt jobbigt att springa, jag blev inte ens andfådd förutom i den branta ”stentrappan” på milspåret där jag försökte bibehålla tempo istället för ansträngningsgrad. Jag avslutade med två kilometer i 4:30-fart, mitt drömtempo på Lidingöloppet. Totalt fick jag ihop 18 kilometer på en timme och trekvart. En bra start på sista semesterveckan.

Fartlek på kvällskvisten (189 dagar)

Min Garmin 410 har betett sig lite underligt den senaste tiden. Bland annat tar det väldigt lång tid att få satellitkontakt. Jag är lite orolig att det är något fel på den. Nu på kvällen blev jag färdig att starta klockan precis samma sekund som elljusspårets belysning tändes.

Egentligen ville jag springa tre varv på Björkhagsspåret — ett lugnt, ett normalt och ett snabbt — men det var snart tydligt att vad jag ville och vad jag ville var två helt olika saker.

Efter en tung första kilometer på ca 5:30 bestämde jag mig för en fartökning (och ett kortare pass). Det kändes nästan som tävlingsfart. Andra kilometern gick på 4:20, men istället för att öka ytterligare så återgick jag till lugn lunk. Det var först efter 2,5 kilometer som jag bestämde mig för hur jag skulle springa resten av passet.

Den nya planen var att bygga på med Kärrtorpsspåret, där springa ytterligare en snabb kilometer och sedan avsluta med en lugn kilometer. Efter den tredje kilometern ökade jag alltså farten igen, och även den här gången blev det en kilometer på 4:20. Sedan lunkade jag resten av vägen hem.

Den tråkiga avslutningen på dagen var att överföringen av träningspasset från klockan till datorn inte fungerade. När jag sedan kollade historiken i klockan syns inte passet där heller. Hur ska det nu gå i Playitas-utmaningen på jogg.se?

Inspektion av Hellas gröna spår (298 dagar)

Jag kände mer av träningsvärken från flyttjobbet än av alkoholen från vår fest igår, men inget av det var tillräckligt för att hindra mig från att springa. Två timmar efter en fin pastalunch lufsade jag iväg mot Hellasgården i sexminuterstempo. Det kändes tungt i kroppen.

Det finns i stort sett bara fläckar eller små strängar av is kvar nu, men på vissa ställen har smältvattnet runnit brett över spåret vilket skulle kunna leda till förrädisk halka om det blir minusgrader igen. När jag lämnade Hellasgårdens gula spår för att följa det gröna spåret blev det betydligt slafsigare. Värst var det i de låga partierna — av spåren att döma mycket cyklisternas fel — men högre upp var det nästan snustorrt.

Solen sken större delen av tiden, så jag njöt av de vackra vyerna och funderade på om jag inte hade klarat mig med shorts eller åtminstone kortärmat. På gröna spåret var det till skillnad från på det gula nästan folktomt. Jag tyckte fortfarande att sexminuterstempot kändes bra.

Gröna spåret innebär mycket teknisk löpning. Bitvis är det mer terräng än jag vill ha nu för tiden, med stukade fötter i färskt minne. Det gäller att ha blicken i marken och tungan rätt i mun. Det är ett ordentligt krävande spår även sett till höjdskillnader. På ett ställe är det som en mycket brant trappa.

Jag valde att springa 10-kilometersvarianten av det gröna spåret, osäker på om jag tidigare sprungit det i dess nuvarande form. Jag är dock välbekant med de sträckor där Sörmlandsleden tangeras (som idag hörde till de slaskigaste partierna).

Istället för att springa direkt tillbaka till Hellasgården fullföljde jag det gula spåret. Vid Hellasgården såg jag folk som såg ut att bada. Jag strök elljusspåret ur min planering och bestämde mig för att nöja mig med att fullfölja Björkhagsspåret på min väg hem. En gul jacka närmade sig plötsligt bakifrån, så jag ökade takten för känslans skull.

Mot slutet la jag på den extra svängen för att komma hem från andra hållet, och på sista kilometern ökade jag tempot ytterligare, ner till under femminuterstempo. Totalt blev det 18,2 kilometer på 1:46, vilket uppfyller de nyligen antagna kraven för långpass. Träningsvärken och det tuffa vägvalet får stå som förklaring till sexminuterstempot.