#181: Sista långpasset innan Berlin

Eftersom jag både jobbar och har annat inbokat i helgen var det lägligt att springa idag. Vädret var också minst sagt passande. Jag kände förstås för att springa samma väg som när jag gjorde ett maratontest förra veckan, bort till Erstaviksbadet och tillbaka. Dels visste jag att det skulle bli 20 kilometer och så är jag lite nyförälskad i Erstaviksområdet. Man får vara för sig själv.

Sist var det 4:25-tempo som gällde och en paus på 10 minuter längst bort. Då gick det trögt på tillbakavägen. Den här gången inledde jag lugnt och stilla, vilket landade på ca 5:10-tempo. Jag föreställde mig att jag skulle ligga kvar på 5:10-tempo och sedan snitta 4:50 på tillbakavägen. Jag stod bara still en minut och tittade ut över Erstaviksbadet innan jag vände tillbaka. Kilometertiderna varierade en hel del på tillbakavägen och jag spurtade ordentligt mot slutet.

 Tempo Tot. tid Tot. dist.
1 5:30 0:05:30 1,00 km
2 5:07 0:10:37 2,00 km
3 5:00 0:15:37 3,00 km
4 5:02 0:20:40 4,00 km
5 5:18  0:25:58 5,00 km
6 5:07 0:31:04 6,00 km
7 5:17 0:36:21 7,00 km
8 5:00 0:41:21 8,00 km
9 5:11   0:46:33 9,00 km
10 5:06 0:51:38 10,00 km
11 5:08 0:56:46 11,00 km
12 4:50 1:01:36 12,00 km
13 5:10 1:06:46 13,00 km
14 4:45 1:11:31 14,00 km
15 4:58 1:16:28 15,00 km
16 4:38 1:21:06 16,00 km
17 4:44 1:25:50 17,00 km
18 4:51 1:30:42 18,00 km
19 4:49 1:35:31 19,00 km
20 4:28 1:39:59 20,00 km

Notera gärna totaltiden vid 20 kilometer! Skitsamma att jag stannade klockan på 1:40:08 och 20,04 km. Det kändes mycket i lårens framsidor på tillbakavägen, men orken var det inget fel på. Det är sällan jag har så mycket kvar att ge när jag sprungit två mil – utan att ha fyllt på med varken vätska eller energi.

Nu blir det inte mycket mer löpning innan Berlin Marathon. Nästa helg blir det förmodligen en helt annan typ av aktivitet, men mer om det senare.

#174: Maratontest – 2 x 6 miles

Jag läste en artikel om ett sätt att testa maratonformen. Tanken är att – tre veckor innan maran – springa 6 miles (9,65 kilometer) i ett tempo som motsvarar måltiden på ett maratonlopp minus 5 sekunder per mile. Sedan ska man vila 10 minuter och köra samma sträcka ännu en gång i samma tempo. Det står att att man ska värma upp med 3 miles också, men det tycker jag blir lite mycket.

Ska jag springa så långt i det tempot vill jag varken göra det i motionsspåren eller på vägar och trottoarer. Eftersom jag länge har varit nyfiken på Erstaviks stora skogsområde och vägarna därigenom till Erstaviksbadet så bestämde jag mig för att springa dit och tillbaka. Det var ett fint val. Förutom imponerande skog av olika slag såg jag både rovfågel och hjort. Rovfågeln flaxade upp ur diket max 3-4 meter ifrån mig.

Tempot började lite lågt med 4:38 (backarna i motionsspåren närmast), men planade sedan ut (grusvägen genom skogen); 4:18, 4:28, 4:26, 4:32, 4:20, 4:23, 4:22, 4:24 och 4:16-tempo på sista 0,65. Jag använde pausen till att gå ner till vattnet och se mig omkring i några sekunder innan jag gick tillbaka till där jag stannat klockan.

There and back again.

Det gick trögare att springa tillbaka. Nu kändes det i vaderna. I praktiken blir ju det här ett långpass, vilket jag sprang så sent som i måndags. Så här snabbt brukar jag inte springa mina långpass, och nu hade jag inte med mig vätska eller energi. Tyvärr blev det helt andra kilometertider efter pausen; 4:47, 4:48, 4:35, 4:45, 4:37, 4:32, 4:40, 5:10, 4:50 och avslutande 5:12-tempo på sista 0,69.

Jag låter mig inte nedslås av att jag inte lyckades genomföra passet i avsedd fart. Rakt över blev det 19,3 km i tempot 4:36 per kilometer, och det är aningen snabbare än genomsnittstempot på min hittills snabbaste mara. Det är sällan (eller kanske rentav aldrig tidigare) som jag springer så här snabbt på ett långpass.

En positiv bieffekt är att jag hittat trevliga skogsvägar att springa på. Det snabbaste sättet att ta sig till Saltsjöbaden är inte kollektivtrafiken.