#144: Nittiofyra minuter gott och blandat

Morgonen gick och jag började misströsta kring möjligheten att ha tillräckligt med tid för ett långpass. Klockan hann bli 10 (jag skulle vara på jobbet 13) innan jag lunkade iväg. Det regnade en del, men inte värre än att det faktiskt var ganska behagligt. Blixt och åsknedslag när jag nådde Hellasgården, men sedan blev vädret faktiskt snällare.

På Hellasgårdens gula spår, närmast Ältavägen, blev jag omsprungen av en betydligt bättre löpare. Jag hakade på honom för att kolla tempot och fick därmed en liten fartökning som var neråt fyra minuter per kilometer, men efter 300 meter vek han av mot gröna spåret och jag återgick till lunken.

Funderingarna handlade mest om hur jag skulle bygga ut rundan och om jag möjligen skulle satsa på att trots allt nå upp till minst 17,5 km och mer än 90 minuter. När jag närmade mig Kärrtorps IP bestämde jag mig för att springa in och göra en snabb kilometer på bana. Den trettonde kilometern tog därför mindre än 4 minuter.

För att nå upp till mina minimikrav för ett långpass så avslutade jag med två varv på Hammarbyrundan. Det var först på de sista 200 metrarna jag kände av höger knä som faktiskt inte bråkat alls under den tidigare delen.

Dagens runda med oväntad avstickare.

Det var förstås en liten miss att inte tejpa bröstvårtorna idag. Det gjorde att duschen efteråt blev mindre angenäm. Men bortsett från det var jag riktigt nöjd med att det blev ett långpass idag.

#10: Björkhagsspåret progressivt

När det var sol och som varmast idag så gjorde jag annat. Därför kändes det lite surt att sticka ut och springa i mörker och kyla. Samtidigt ville jag inte inleda veckan med två vilodagar och sedan vara pressad att nå upp till tre mil med merparten förlagd till helgen liksom förra veckan.

Min lösning var att åtminstone springa fem kilometer innan det var dags att laga sen kvällsmat. Jag lunkade iväg längs Björkhagsspåret tillsammans med en ny smärta i högerbenet, nu på utsidan av benet strax ovanför vristen. Precis som med höger knä kändes det bara inledningsvis.

Andra kilometern gick 20 sekunder snabbare än första, vilket avgjorde min målsättning för resten av rundan. Kärrtorpsspåret visade sig dock vara oupplyst, så jag valde att stanna på Björkhagsspåret och bara få ihop tre och en halv kilometer. Ännu mer motiverad att fortsätta fartökningen ångade jag på till att jag var hemma igen.

Det blev ingen imponerande tid totalt sett, men det gick riktigt snabbt mot slutet. Om jag ska bli snabbare i år så kan jag ju inte fortsätta att lunka runt i femminuterstempo tre gånger i veckan.

#4: Spårinventering

Motionsspåren omkring där jag bor är bland de bästa jag sett och sprungit. Det känns som att jag adopterat vissa av dem och aktivt ser efter dem. Det enda jag kan sakna är ett lite längre spår eftersom de flesta av dem är ganska korta. De går dock att sätta ihop i olika kombinationer för att få längre rundor, vilket jag gjort ganska mycket mer nu i mars än tidigare. Det mesta av vintern har lämnat spåren, även om det fläckvis fortfarande funnits snö och is.

Björkhagsspåret är nog med sina tre kilometer det finaste spåret av mina närmaste. Det är nästan helt isfritt nu, bara ett större isparti kvar som lätt går att springa förbi.

Hammarbyrundan har offrats för ett husbygge vid Finn Malmgrens väg. Det går att ta sig runt det, även om det inte är så roligt (men särskilt rolig var Hammarbyrundan inte innan heller).

Kärrtorpsspåret brukade alltid var översvämmat närmast Kärrtorps IP så här års. När IP byggdes ut förra året blev det ny sträckning och ny dränering, så nu är det bara lite blött däromkring.

Hellasgårdens elljusspår är helt isfritt. Den här veckan har man fyllt på med sand på den del av spåret som ligger lägst och närmast Källtorpssjön.

Hellasgårdens gula spår är också löpbart, även om det ligger kvar ganska mycket is i ett parti nära Söderbysjön, ungefär en kilometer från Hellasgården.

Hellasgårdens gröna spår, delen utöver det som är gemensamt med gula spåret, har jag ännu inte hunnit springa i år. Jag återkommer med besked om ingen annan hinner före.

315: Lugnet före stormen

När hunden och jag passerade Kärrtorps IP var i stort sett bara polisen, SVT och TV4 på plats. Men från Kärrtorps Centrum hördes trummor och på vår väg genom Björkhagen mötte vi samma bepansrade skåpbil fyra gånger när polisen patrullerade området. Nästa hundpromenad går åt ett annat håll.

Kärrtorps IP sett från Kärrtorpsspåret kl 10:26.

393: Varde ljus!

Gångvägen från Markuskyrkan i Björkhagen som går förbi utomhusgymmet ska genomgå en upprustning. Det innebär bland annat förbättrad belysning, vilket tydligen också inkluderar Björkhagsspårets sista del, den lömska förbindelsestigen till Kärrtorpspåret. Jodå, i morse såg jag stolpen ligga där i det frostiga gräset. Riktigt bra motionsspår blev just ännu bättre.

Äntligen slipper man springa här utan att kunna se marken!

Frustration (66 dagar)

Idag var det inte bara svårt att komma loss från jobbet, jag fick med mig en bit av jobbet hem. Sedan spelar det ingen roll att man inte ätit på sju timmar, först måste hunden ut. När klockan passerat åtta blev det matlagning, vid nio arbete frustration. Så blev det paus för löpning.

Jag vet att klockan var 21:27 när jag klev ut, för då slocknade elljusspåret precis som i torsdags, drygt en halvtimme för tidigt. Mejlväxlingen med friluft.idrott@stockholm.se fortsätter... Nu fick det bli trottoarlöpning tills jag hittade in på Kärrtorpsspåret vid Kärrtorps IP. Tillbaka efter fyra kilometer på 20 minuter.

Nu sitter jag här med arbetet igen. Det blir inte bra. Men jag har sprungit för femte dagen i rad!

Poängen (75 dagar)

Visst är det bra att göra till god vana att springa ett långt pass under helgen. Om man vänjer kroppen vid allt längre distanser blir det givetvis lättare att uthärda ett maratonlopp.

Men strunta i nyttan med det. Idag var jag ute i fint väder och sprang i prattempo med en god vän. Det behöver inte finnas något långsiktigt mål med det, det är bra i sig.

Vi sa att vi skulle springa i max 70 minuter, och så blev det. Prick 13 kilometer.

Skogens distraktioner (130 dagar)

Det mesta av tiden jag varit ute i skogen idag har gått åt till att leta svamp. Trots att det blev gula kantareller, trattkantareller och svart trumpetsvamp till lunch så plockade jag mer svamp på eftermiddagen.

Innan kvällsmat gav jag mig ut för att springa. Min uppmärksamhet riktade sig dock ut åt sidorna på jakt efter skogens guld, även om det mesta som drog till sig mina blickar var björklöv i den färg som aviserar säsongsskifte.

Jag sprang till Björkhagsspåret och sedan vidare på Kärrtorpsspåret åt fel håll (jo, det är faktiskt pilar på den senaste versionen av spårkartan) och tillbaka på Björkhagsspåret så att jag undvek den sträcka som är gemensam för de båda.

Ett sådant varv med start vid K22 blev prick 5 kilometer, så jag sprang ett varv till i ungefär samma fart. Nästan prick en mil på 47:30, vilket kändes helt okej. Förkylningskänningarna som har tilltagit de senaste dagarna har fortfarande inte konkretiserats. Men det finns ändå tvivel kring sub 40 på Sicklaloppet.

Långpass bästa start på dagen (138 dagar)

Det hade lätt kunnat bli uppskjutet. Jag var fortfarande äckligt mätt efter gårdagens kvällsmat, hade flera andra saker att göra och var lite orolig att jag fortfarande inte var återställd efter Midnattsloppet.

Innan klockan 12 hade jag dock hunnit springa två mil. Där har ni nyttan av att bestämma tid i förväg med en träningskompis! Sedan kunde jag med välbehag ta mig an dagens uppgifter och nöjen, men det ska erkännas att jag var lite trött mot slutet av kvällens kräftskiva.

Garmin strular (142 dagar)

Klockan visade sexminuterstempo på första kilometern ikväll, så jag tänkte att det får bli en återhämtningsjogg. Benen är fortfarande möra efter Midnattsloppet. Sedan gled tempot omärkligt över till omkring fem minuter per kilometer och jag sprang ett extra varv på Kärrtorpsspåret, glad i hågen. Det blev till och med en liten spurt på slutet.

När jag laddade upp passet blev jag mindre glad, för det såg inte ut så som jag sprang det. Här är en skärmdump från jogg.se med en närbild på kartan och diagrammet med sträcka och tempo:

Startpunkten var i verkligheten densamma som slutpunkten. En bra bit av den inledande kilometern har alltså hamnat fel, vilket är tydligt då de första och sista ca 200 metrarna är de samma. Tempot under inledningen ser också jättekonstigt ut.

Det är inte första gången GPS-funktionen i min Garmin 410 ballar ur. Jag hoppas att det bara är enstaka avvikelser, för annars hade jag lika gärna kunnat ha en vanlig klocka med bara tidtagning.

18 km gott och blandat (150 dagar)

Min vän beklagade sig över rösten i örat om att öka tempo när han sprang igår. Han hade ställt in 5:50 per kilometer men är inte riktigt så pigg i benen som han skulle önska. När jag själv skulle ge mig ut på långpass idag bestämde jag mig för att hålla Stefan-tempo. Jag känner fortfarande av lördagens intervaller och vill inte köra slut på benen inför Midnattsloppet.

Det är lyxigt att ha nära tillgång till en massa fina motionsspår, men jag saknar ett längre spår här i närheten. De flesta spåren här är tre kilometer eller kortare. Borta vid Hellasgården finns ett femkilometersspår och ett tufft milspår. Det hade varit roligt om det hade funnits ytterligare något långt spår i närheten eller kanske något i stil med Xtreme-spåret i Ursvik.

Nu körde jag en kombination av olika spår igen för att få ihop många natursköna kilometrar utan att behöva springa flera varv på samma slinga. Det blev delar av Björhagsspåret, Hellasgårdens elljussspår, Hellasgårdens fem- och tiokilometersspår samt lite av Sörmlandsleden.

Det blev aldrig särskilt jobbigt att springa, jag blev inte ens andfådd förutom i den branta ”stentrappan” på milspåret där jag försökte bibehålla tempo istället för ansträngningsgrad. Jag avslutade med två kilometer i 4:30-fart, mitt drömtempo på Lidingöloppet. Totalt fick jag ihop 18 kilometer på en timme och trekvart. En bra start på sista semesterveckan.

Uppåt på listan och tummen upp (153 dagar)

Man vet att man har semester när man tycker det är sent att sticka ut och springa vid 17-tiden. I sista stund valde jag ”orienteringsskorna” för att jag tänkte mig terräng och de tre sista av de 20 kontrollerna som Friska Nacka släppte i måndags. Jag höll mig till största del på de MTB-spår som korsar skogen och erbjuder precis lagom mycket terräng för min smak.

Tidigare under dagen promenerade jag mig till två kontroller och gladdes åt mitt avancemang på Topp 100-listan (som dock bara innehåller ett 80-tal namn), men nu på kvällen räcker mina 70 kontroller inte längre till en lika fin placering.

Skärmdump från Friska Nackas app.

Orienteringen var snabbt avklarad, så jag bestämde mig för att lägga till ett varv på Kärrtorpsspåret. Trots att det nu var handlade om riktig löpning var tempot fortsatt lågt. Steg som närmade sig bakifrån fick upp mig femminuterstempo, vilket jag höll fast vid den sista kilometern.

Nästan hemma mötte jag en annan löpare som förekom mig med att hälsa. Han log lite försiktigt och gjorde tumme upp. Jag log stort och gav tumme upp tillbaka.

Fartlek på kvällskvisten (189 dagar)

Min Garmin 410 har betett sig lite underligt den senaste tiden. Bland annat tar det väldigt lång tid att få satellitkontakt. Jag är lite orolig att det är något fel på den. Nu på kvällen blev jag färdig att starta klockan precis samma sekund som elljusspårets belysning tändes.

Egentligen ville jag springa tre varv på Björkhagsspåret — ett lugnt, ett normalt och ett snabbt — men det var snart tydligt att vad jag ville och vad jag ville var två helt olika saker.

Efter en tung första kilometer på ca 5:30 bestämde jag mig för en fartökning (och ett kortare pass). Det kändes nästan som tävlingsfart. Andra kilometern gick på 4:20, men istället för att öka ytterligare så återgick jag till lugn lunk. Det var först efter 2,5 kilometer som jag bestämde mig för hur jag skulle springa resten av passet.

Den nya planen var att bygga på med Kärrtorpsspåret, där springa ytterligare en snabb kilometer och sedan avsluta med en lugn kilometer. Efter den tredje kilometern ökade jag alltså farten igen, och även den här gången blev det en kilometer på 4:20. Sedan lunkade jag resten av vägen hem.

Den tråkiga avslutningen på dagen var att överföringen av träningspasset från klockan till datorn inte fungerade. När jag sedan kollade historiken i klockan syns inte passet där heller. Hur ska det nu gå i Playitas-utmaningen på jogg.se?

Allt på kartan (men fel på Garmin)

Det finns en spårkarta precis utanför mitt nya hem (som jag kallar K22 med anledning av adressen) där jag startar nästan alla mina rundor sedan drygt två månader tillbaka. I söndags bestämde jag mig för att springa samtliga motionsspår som är markerade på den kartan.

Jag var fortfarande seg efter min tvåveckors förkylning, så det var i mycket lugnt tempo jag följde Björkhagsslingan i riktning mot Hellas, elljusspåret upp mot Hästhagen och efter att ha passerat Hellasgården sprang vidare på det gulmarkerade femkilometersspåret.

Ett par kilometer in på det gula spåret blev jag omsprungen, något jag inte är van vid när jag är ute på träningsrundor. Jag valde att se det som välkommen draghjälp och hakade på killen och hans femminuterstempo. Det höll i ungefär en kilometer innan jag var tvungen att släppa honom i en jobbig backe. Det hade varit intressant att se lite pulsdata från den situationen, men jag sprang utan pulsband.

Jag kunde lika gärna sprungit utan GPS också, för Garmin och jag är inte överens om hur jag sprang resten av rundan. Samma väg tillbaka från Hellas mot Björkhagsslingan ser ut att vara något annat, och efter Kärrtorpsrundan blir det helt åt... Dammtorpssjön! Det ser ut som att jag avslutade med ett dopp.

Det här är inte hur jag sprang. Inzoomat ser det ännu värre ut.

I själva verket fortsatte jag på Björkhagsslingan, sprang förbi K22 och gjorde ett varv på Hammarbyrundan innan jag återvände hem. Klockan visade en tiominuterskilometer mot slutet innan det blev bara streck på tempot i några sekunder. Vid avslutad löpning tyckte jag att 15 kilometer verkade lite kort på nästan en och en halv timme.

När jag kollade passet på Garmin Connect efteråt blev jag både förvånad och irriterad. Vad fan hände här?

Lokalkännedom

Den senaste veckan har jag haft svårt att komma ut i hyfsad tid, men jag har med anledning av detta lärt mig åtminstone en sak: de närmaste elljusspåren (Hammarbyrundan, större delen av Björkhagsslingan och anslutningen förbi K22) släcks så sent som fem i elva, medan Kärrtorpsspåret släcks någon gång mellan tio och halv elva.

I tisdags utnyttjade jag de generösa ljustiderna genom att ge mig ut först kvart över tio. Jag sprang från K22 (hemma) ett par hundra meter bort till den rödmarkerade Björkhagsslingan och följde sedan den till att jag var tillbaka till utgångspunkten.

Björkhagsslingan (från K22).

En del av Björkhagsslingan sammanfaller med Kärrtorpsspåret och egentligen hade jag tänkt springa den rundan också, men där hade ljuset redan släckts. Jag valde därför att nöja mig med att fullfölja Björkhagsslingan och sedan springa hem, en blygsam kvällsjogg på mindre än 3,5 kilometer.

I torsdags kväll kom jag ut lite efter halv tio och bestämde mig för att springa två varv på det 2600 meter långa Kärrtorpsspåret och kanske få reda på när det är ”lights out”. Som jag sprang blev det ungefär 700 meter dit, men trots att jag höll ett ganska lågt tempo och klockan hann passera tio så slapp jag springa i mörker.

Två varv på Kärrtorpsspåret (från K22).

Även idag blev det en massa ”jag ska bara” så att jag inte kom ut på något långpass med solen som belysning. Att springa fram till midnatt känns heller inte särskilt lockande, så det får bli en annan lösning.